우리 인생에서는 중년이라는 시기가 가장 바쁜 시기인 동시에 건강 관리를 어떻게 하냐에 따라서 전환점이 되는 시기이기도 합니다. 그리고 중년이라는 시기는 직장에서의 책임은 커지게 되고, 가정에서는 자녀 교육이나 부모 부양 등 다양한 역할이 겹치면서 스트레스가 증가되는 시기이기도 합니다. 이러한 생활 환경은 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 되는데 실제 보건복지부의 조사에 따르자면 40~60대 성인의 35% 이상이 만성적인 불면증이나 수면 장애를 경험한다는 결과가 있습니다. 젊은 시절에는 아직 건강과 체력이 뒷받침해주기 때문에 잠은 조금 줄여도 괜찮을꺼라는 생각을 하기 쉽지만, 중년 이후에는 수면 부족이 발생되면 바로 체력 저하, 면연력 저하, 만성 질환 발병률 증가로 이어지게 될 수 있습니다. 따라서 이 중년이라는 시기에는 적절한 수면 시간을 확보하고 수면의 질을 개선하는 것이 그 어느때보다 중요한 시기입니다.
중년기에 필요한 수면시간과 특징
중년 성인의 적정 수면시간에 대해서 세계보건기구(WHO)와 미국 수면학회에서 권장하는 시간은 하루 7~9시간입니다. 그러나 단순하게 시간을 채우는 것이 아니라 제대로 수면을 이뤄내야 한다는 점입니다. 문제는 깊은 수면 시간이 줄어들면서 밤새 자더라도 개운하지 않은 경우가 많은데 이는 얕은 수면 비율이 증가해서 발생되는 현상입니다. 또한 중년이 되면서 방광 기능이 변화하고 스트레스가 많아지고 호르몬 감소로 인해 수면 중 자주 깨서 수면의 연속성이 떨어지는 것도 문제입니다. 그리고 나이가 들수록 생체 리듬이 빨라져 이른 저녁만 되도 졸리고, 새벽에 일찍 깨어나는 경향과 같은 수면 리듬 변화가 나타날 수도 있습니다. 따라서 중년층은 단순하게 오래 자는것을 목표로 하기보다는 깊고 연속적인 수면을 할 수 있는 것이 매우 중요합니다.
수면 부족이 건강에 미치게 되는 영향
중년기에는 수면이 부족할 경우에 신체적이나 정신적 건강에 모두 매우 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 시간이 하루 6시간 이하인 성인의 경우 고혈압이나 협심증, 심근경색 위험등의 심혈관 질환 위험이 최대 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 또한 수면 부족은 식욕 억제 호르몬을 감소시키게 되고 식용 촉진 호르몬을 증가시켜서 폭식을 유발하기도 합니다. 그로 인해 복부 비만과 당뇨병에 걸릴 위험성이 높아지게 됩니다. 다른 영향으로는 인지기능이 저하될 수 있다는 점입니다. 충분한 수면은 뇌 속 노폐물을 제거하는 글림프 시스템을 활성화하게 되는데 수면이 부족하면 치매와 같은 신경퇴행성 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 그리고 만약 정신 건강에 문제가 발생되서 우울증이나 불면장애가 생길 경우 수면 부족과 밀접하게 연결되게 되있습니다. 특히 중년 여성은 호르몬 변화로 불면증과 우울증이 동시에 나타나는 경우도 있습니다. 이처럼 수면이 부족할 경우 심혈관 질환 위험성이 증가하고 대사질환과 비만에 대한 위험성이 발생되고 인지 기능 저하가 될 수 있으며 정신 건강까지 악화될 수 있는 영향이 있습니다.
숙면을 위한 생활 습관 관리법
지금까지는 적정 수면시간과 수면 부족시에 건강에 미치는 영향에 대해서 알아보았습니다. 그렇다면 숙면을 위한 바른 생활 습관 관리법은 무엇인지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 제일 좋은 개선 조건이며 이를 위해서는 생활 전반의 습관을 바꾸는 것이 필요합니다. 규칙적인 루틴을 확보하기 위해서 평일과 주말 모두 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다. 또한 카페인과 알코올을 제한할 필요성도 있습니다. 카페인의 경우 오후 2시 이후에는 섭취하지 않는 것이 좋으며, 알코올은 쉽게 잠이 들게 해주지만 깊은 수면을 방해하는 문제도 있습니다. 그리고 자기전에 스마트폰을 조작하다가 잠이 드시는 분들이 있으실 것 입니다. 하지만 전자기기 사용 줄이기를 생활 습관화 하셔야 합니다. 스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제시켜서 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 우리 몸이 건강하기 위해서 적절한 운동을 하시는 것도 좋은 방법입니다. 아침이나 낮 시간대의 가벼운 유산소 운동은 수면에 도움을 주게 되고, 특히 빠른 걷기나 요가 스트레칭이 무리가지 않는 아주 좋은 운동입니다. 그리고 마지막으로 수면 환경을 조성하는 것 입니다. 사방이 밝은 상태는 잠이 잘 들지 않는 환경이듯이, 침실은 어둡고 조용해야하며 적절한 온도(24~26도)를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 여름철에는 제습기를 활용해서 습도를 50% 내외로 유지하면 숙면을 위한 쾌적한 환경이 만들어 질 것입니다.
중년 수면 관리 팁
아직 관리가 제대로 안되거나 잘 모르겠다 하시는 분들도 계실 것입니다. 그런 분들을 위해서 3가지 팁을 알려드리도록 하겠습니다. 첫째는 낮잠을 활용하기 입니다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 피로 회복에 도움이 된다는 말이 있습니다. 하지만 짦은 낮잠이 1시간 이상 길어지게 하면 오히려 밤 수면에 방해가 되는 요인이 될 수 있습니다. 두번째는 수면 일지를 작성하기 입니다. 처음이라 잘 모르고 나에게 맞는 수면 시간대는 몇시일지 잘 모르실 텐데 그렇다면 자신의 수면 패턴을 기록해서 문제점을 파악하는 것이 좋습니다. 세번째는 불면증이 3개월 이상 지속된다면 단순하게 생활 습관에서만 문제를 찾지 말고 전문가 상담을 받을 필요성이 있다는 것 입니다. 단순하게 불면증이 나아지겠지라고만 생각하면 안되고 혹시나 수면무호흡증, 우울증 등과 같은 기저 질환이 수 있으니 3개월 이상 잠을 못자고 있다는 분들이 있으시다면 전문가 상담을 한번 받아보시는 것도 좋을 것 입니다.
결론
결론적으로 중년기에는 적절한 수면 시간은 하루 7~9시간이며, 적절한 시간에 맞추거나 오래 자는것 보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 깊고 안정적인 숙면은 체력 회복과 만성 질환 예방 그리고 정신 건강 유지를 위한 핵심 사항입니다. 반대로 수면이 부족하게 되면다면 노화와 질병을 가속화하는 가장 큰 위험 요소가 될 수 있습니다. 따라서 중년에는 단순히 열심히 일하는것보다 충분히 자고 쉬는것이 오히려 더 현명한 선택일 수 있습니다. 숙면이란 단순하게 휴식을 의미하는 것이 아니라 건강한 노후를 준비하는 가장 중요한 투자 중 한가지라고 인식하시는 것이 좋습니다.