이번 여름은 작년보다 더욱 더운것 같이 느껴질 만큼의 폭염이 다가왔습니다. 그러니 무더운 여름철에도 건강을 유지하기 위해 운동을 지속하고자 하는 분들도 계신것 같은데 폭염 시의 잘못된 운동은 건강 증진이 아닌 건강 악화의 원인이 될 수 있습니다. 실제로 질병관리청에 따르면 2023년 여름철 온열질환자 중 31%가 야외 운동 중 발생했으며, 그 중 약 18%는 병원 이송 후에도 중증 열사병으로 이어졌습니다.
1. 운동 시간과 장소 선택이 가장 중요합니다.
여름철에는 기온이 가장 높아지는 시간대인 오전 11시부터 오후 4시까지는 절대 야외 운동을 피해야 합니다. 이 시간대는 단순히 덥기만 한 것이 아니라, 자외선 지수(UV Index)는 평균 8~10 수준으로 ‘매우 높음’ 단계에 도달하며, 복사열로 인해 피부 화상 및 체온 과열의 위험이 크게 증가합니다. 특히 자외선이 강한 날에는 노출된 피부가 15분 만에 화상을 입을 수 있으며, 뇌와 심장의 열 발산 기능이 둔화되어 열사병 위험도 높아집니다. 서울대병원의 연구에 따르면, 이 시간대 야외에서 30분 이상 운동 시 탈수 증상이 나타날 확률이 3배 이상 증가하며, 심장이 1.5배 더 빠르게 박동하여 혈압 상승, 어지럼증, 근육경련 등의 이상 증상이 발생하기 쉽습니다. 또한 폭염경보가 발효된 날에는 단 15분 운동 후에도 체온이 38.5℃ 이상까지 상승할 수 있다는 결과도 발표되었습니다. 따라서 운동은 반드시 기온이 상대적으로 낮은 오전 6~9시 또는 해가 진 후인 오후 7시 이후로 시간을 조절해야 합니다. 단순히 기온만 고려해서는 부족하며, 햇볕 노출 강도와 복사열, 습도 지수까지 함께 고려해야 실질적인 체감 환경을 판단할 수 있습니다. 한국기상산업기술원의 발표에 따르면, 기온이 29℃이고 습도가 70%일 때 체감온도는 35℃ 이상으로 올라가게 됩니다. 장소 선택도 매우 중요합니다. 특히 아파트 단지 운동장, 공원, 학교 운동장 등 콘크리트 및 아스팔트 포장이 된 장소에서는 복사열로 인해 지면 온도가 45℃ 이상까지 상승합니다. 기온 32℃ 기준으로 체감온도는 실제로 38℃ 이상으로 올라가게 되며, 이는 더위로 인한 신체 부담을 2배 이상 가중시키는 요인이 됩니다. 운동 장소는 나무 그늘이 충분한 공원, 반지하형 산책로, 야외 체육시설의 음영 구역이 바람직합니다. 최근에는 일부 지자체에서 폭염 대피소 역할을 겸한 ‘그늘막 쉼터’나 ‘쿨링포그 시설’을 운영하므로, 운동 시 이런 지역 인근을 중심으로 동선을 구성하는 것도 좋은 방법입니다. 즉, 시간과 장소를 고려한 계획적인 운동은 여름철 건강 관리의 핵심이며, 무리한 운동은 오히려 생명을 위협할 수 있는 위험 요소가 됩니다. 철저한 사전 정보 확인과 환경 적응이 필요합니다.
2. 운동 강도와 복장은 상황에 맞게 조절해야 합니다
폭염 시에는 고강도의 인터벌 트레이닝이나 근육 피로가 큰 무산소 운동은 자칫 건강에 부담을 줄 수 있기 때문에 지양하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 중·저강도의 유산소 운동이 가장 적합하며, 대표적으로는 걷기, 가벼운 조깅, 스트레칭, 요가, 저강도 자전거 타기 등을 들 수 있습니다. 특히 실내 운동이 아닌 이상, 1회 운동 시간을 20~30분 이내로 짧게 나누어 분할 실시하고, 중간에 반드시 5~10분 간격의 휴식 시간을 확보해 주는 것이 안전합니다. 국민체육진흥공단의 권고에 따르면, 고온 다습한 환경에서 30분 이상 연속 운동을 지속하면 심장 박동수가 평균 20~30% 이상 증가하며, 체온 조절 능력과 수분 보유 기능이 빠르게 저하될 수 있습니다. 따라서 운동 전후로 충분한 수분 보충을 병행하고, 땀으로 손실되는 전해질 보충을 위해 운동 직후 이온음료나 전해질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 복장은 여름철 운동의 효율성과 안전을 결정하는 또 다른 핵심 요소입니다. 운동 시 입는 옷은 단순히 편안함을 넘어서 체열 배출, 자외선 차단, 피부 자극 최소화 등의 기능을 고려해야 합니다. 일반적으로 땀 흡수가 잘되고 통풍이 원활한 면, 린넨, 텐셀 계열의 소재가 권장되며, 피부에 밀착되지 않는 루즈핏 스타일의 의류가 열 발산에 유리합니다. 반면, 일부 합성 섬유나 타이트한 기능성 스포츠웨어는 열과 땀을 머금어 피부 발진, 땀띠, 체온 상승을 유발할 수 있습니다. 색상 또한 체감온도에 영향을 미치는 요소입니다. 검정, 네이비 등 어두운 색상은 햇빛을 더 많이 흡수해 체온을 상승시키는 반면, 화이트, 베이지, 하늘색 등 밝은 계열은 태양광 반사를 통해 체온 상승을 약 2~3℃ 억제할 수 있습니다. 특히 야외 활동 시에는 복장이 피부 노출 부위를 최소화할 수 있도록 긴팔 기능성 셔츠를 활용하는 것도 효과적입니다. 모자 착용 역시 중요합니다. 폭염 속에서는 챙이 넓고 통풍 구멍이 있는 모자를 착용해 두피 과열과 자외선 직사 노출을 방지해야 하며, 모자가 없는 경우에는 타월이나 스카프를 머리에 얹는 방식도 응용 가능합니다. 자외선 차단은 반드시 동반되어야 하는 요소로, SPF 30 이상, PA++ 이상 자외선 차단제를 운동 시작 15분 전부터 노출 부위에 고르게 도포하고, 운동 중 땀을 많이 흘렸을 경우에는 2시간 간격으로 재도포하는 것이 좋습니다.
3. 수분 및 전해질 보충은 필수입니다
여름철 고온 환경에서 운동 시 체내 수분 손실은 상상 이상으로 빠르게 진행됩니다. 특히 기온이 30℃를 초과한 상태에서는 성인 기준 시간당 약 1.2~1.5L의 땀이 배출되며, 이로 인해 혈액의 점도가 증가하고 순환 효율이 떨어지며, 심장과 혈관에 가해지는 부담이 급격히 상승하게 됩니다. 체내 수분이 2%만 손실되어도 집중력과 판단력은 10~20% 감소하며, 탈수로 인한 피로감과 근육 경련도 빈번하게 발생할 수 있습니다. 갈증이 느껴졌을 때는 이미 탈수가 상당 부분 진행된 상태입니다. 따라서 갈증을 느끼기 전에 규칙적인 수분 보충을 실천하는 것이 핵심입니다. 전문가들은 다음과 같은 구체적인 수분 섭취 루틴을 제안합니다. 운동 시작 30분 전 300ml, 운동 중 15~20분 간격으로 150~200ml, 운동 종료 후 500~600ml를 단계적으로 섭취하는 것이 이상적이며, 이 수치는 땀의 양이 많거나 고강도 운동일수록 조절이 필요합니다. 운동 중에는 단순히 수분만 공급하는 것보다 전해질 균형을 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 지속적인 땀 배출로 인해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질이 빠져나가면 체내 전기 신호 전달과 근육 수축 기능이 저하되어 심박수 불안정, 근육경련, 메스꺼움 등 부작용이 발생할 수 있습니다. 이에 따라 1시간 이상 운동이 지속될 경우, 나트륨이 50~100mg 포함된 스포츠 음료 또는 전해질 보충제를 병행하는 것이 필수적입니다. 세계보건기구(WHO)에서도 고온 환경에서의 지속 운동 시 물과 함께 전해질 보충이 병행되어야 한다고 권장하고 있으며, 실제로 국제 마라톤, 철인3종 경기 등에서도 모든 급수소에는 스포츠 음료가 기본적으로 제공되고 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리는 체질이거나 저염 식단을 따르고 있는 경우는 운동 중 나트륨 저하로 인한 저나트륨혈증이 발생할 수 있으므로 반드시 주의해야 합니다. 또한 일부 직장인들은 바쁜 일정으로 인해 커피, 청량음료, 에너지 음료 등으로 수분을 대체하려는 경향이 있지만, 카페인이 함유된 음료는 이뇨작용을 촉진하여 오히려 체내 수분 배출을 가속화시킵니다. 아메리카노 한 잔(약 200ml)을 마신 경우, 최소 250~300ml의 물을 추가로 보충해야 수분 균형을 유지할 수 있습니다. 특히 운동 전후에는 카페인 음료, 탄산음료, 알코올 등은 반드시 피하고, 무카페인 생수, 전해질 음료, 이온 보충수 등을 우선적으로 선택해야 합니다. 수분 보충의 습관화는 가장 기본적인 건강 관리의 시작입니다. 이를 위해 출근 전 물병 2개(1L 이상)를 챙기고, 스마트폰 알람을 통해 1시간마다 마실 수 있도록 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다. 또한 회사 책상이나 운동 가방에 전해질 파우더, 보틀용 소금정제 등을 상비해 두면 예상치 못한 탈수 증상에도 빠르게 대응할 수 있습니다.
4. 이상 증상 발생 시 즉시 중단하고 응급 대처를 해야 합니다
운동 중 다음과 같은 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 시원한 그늘에서 휴식을 취해야 합니다.
- 어지러움, 두통, 심한 피로감
- 피부가 차가워지고 닭살이 돋는 느낌
- 구역질, 근육 경련, 집중력 저하
이러한 증상은 열탈진 또는 열사병의 초기 증상일 수 있으며, 악화될 경우 의식 소실, 쇼크 상태, 사망까지 이를 수 있습니다. 특히 직장인 중 운동을 저녁시간에 몰아서 하는 경우, 피로 누적으로 체온 조절 능력이 약화되어 온열질환에 더욱 취약합니다. 운동은 체력 보완이 아닌, 과로를 더하는 행동이 되어서는 안 됩니다.